Un bon entraînement réfléchi et adapter à vos objectifs se verra très
efficace et vous aurez des résultats visibles très rapidement. Voici les
principaux points auxquels on doit faire très attention lorsqu’on s’entraîne
en musculation :
Toujours échauffer ses articulations
et y aller progressivement pour éviter les blessures,
Toujours apprendre à faire un mouvement parfaitement
exécuté avant de monter en charges,
Un entraînement ne doit pas dépasser 1h30
maximum pour éviter de trop stresser le corps.
Dans le bâtissage de votre corps, il y a
3 principaux types d’entraînement:
Full body : un entraînement où on travaille
tous les muscles de notre corps en 1 séance. L’entraînement parfait pour
les gens qui n’ont pas le temps d’aller beaucoup au fitness durant la
semaine ou encore ceux qui souhaitent débuter dans ce milieu et construire
les fondations de leur physique. Cette méthode a l’inconvénient de ne pas
réellement pouvoir cibler un groupe de muscle en particulier et donc, d’avoir
potentiellement un peu moins de gains musculaires. Il faut veiller à laisser
si possible 1 jour de repos entre les entraînements du full-body.
Half-body : un entraînement où on travaille 1
séance le haut du corps et 1 séance le bas du corps. Cet entraînement
est idéal pour tous types de personnes mais plus particulièrement les
intermédiaires. On ciblera lors du half-body haut du corps les muscles
dos, des pectoraux, des bras, des épaules. Lors du jour du bas du corps,
on ciblera les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers
et des mollets.
Split : une méthode sur plusieurs jours où
chaque entraînement sera ciblé sur un groupe musculaire précis. Par
exemple sur 5 jours : 1 entraînement jambes, 1 entraînement dos, 1
entraînement pectoraux, 1 entraînement épaule et 1 entraînement bras.
C’est une manière de s’entraîner destinée aux pratiquants expérimentés
ayant déjà une bonne connaissance de leur corps.
Je recommande aux débutants de commencer avec le full-body. Celle-ci
permet de découvrir son corps, d’apprendre les mouvements principaux et de
développer une musculature de base.
Les mouvements de musculation se décomposent en
2 catégories simples :
Les mouvements poly-articulaires : des
mouvements qui vont travailler plusieurs muscles en même temps et
recruter plusieurs articulations. Ces mouvements sont à faire au début
de l’entraînement car ils demandent beaucoup d’énergie et permettent un
meilleur progrès de la force et du muscle en particulier pour les débutants.
Les mouvements d’isolation : des mouvements qui
vont permettre de travailler uniquement un muscle et de le cibler.
L’isolation sert principalement à finir un muscle après les mouvements
poly-articulaires.
Voilà une liste des principaux mouvements de musculation pour chaque
groupe musculaire :
